瘦身小窍门(5天如何瘦十斤)
资讯
2023-11-10
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1. 瘦身小窍门,5天如何瘦十斤?
谢邀!
要想5天内减掉10斤,需要完全禁食情况下,每天以8.5公里/小时的速度跑3小时10分钟
减肥不是不易,是真的很难。与其辛苦减肥,不如每天少吃一点,多动一点,保持健康体重
5天如何瘦十斤?这里,我们暂时不考虑所采用的减肥措施是不是健康,仅从理论上讲,“5天如何瘦十斤
”。
胖瘦本质上是能量正负平衡的问题成年人,生命维持最本质上讲就是能量平衡问题。
通常,多数人在长达十几甚至几十年的十年内保持体重的稳定,意味着每天通过食物摄入的能量物质所含的热量,与每天消耗的能量相等,几十年玩得不过是一个零和游戏。
而要想减肥,就需要减少能量摄入,或/和增加能量消耗。
由于对于一个特定人,维持生命的基础代谢率是一定的,增加能量消耗唯一途径就是增加体力活动。
因此,有效的减肥只有“少吃多动”,就是人们常说的“管住嘴迈开腿”。
“5天瘦十斤”,是仅靠管住嘴不能完成的任务“5天瘦十斤”,意味着平均每天减重1公斤。
假设,完全禁食,5天能不能瘦掉10斤?
我们首先来看看在没有能量物质补充的情况下,体内可供消耗的能量物质有多少。
一个70公斤重,胖瘦适中的成年人,完全禁食时,体内可供作为能量消耗的能源物质包括。
禁食后,优先消耗的1000千卡循环能量和糖原,以每24小时消耗2000千卡的清醒、静息状态,可以维持约半天。
其次,是通过糖异生消耗蛋白质和脂肪,脂肪也可以转化成酮体被肌肉直接利用。
研究发现,禁食初期,每天可以消耗约70克蛋白质作为能量,释放280千卡热量,5天共消耗350克蛋白质,释放1400千卡热量。
其余是依靠消耗脂肪。
那么,简单来计算,5天总消耗10000千卡,减去糖类的1000千卡和蛋白质的1400千卡(280×5),需要消耗脂肪产生的能量是7200千卡,约合900克脂肪。
这样,禁食5天,消耗10000千卡热量,共计消耗三大能量物质1463克(23+75+115+350+900),仅有3斤。
但是,根据研究发现,完全禁食下,人体体重的减少远高于以上理论计算值,禁食第一天可减重约1公斤,到第五天前后下降到每天0.5公斤左右。
这是由于,禁食开始阶段,人体能量消耗模式还没有很好的转换,这个阶段由脂肪转化来的酮体中的一部分不能被利用,而是直接从尿中排泄,就是说会白白浪费了一些脂肪。
不仅如此,肾脏在排泄酮体这些阴离子物质时,还必须配对相同摩尔数量的钠离子。钠离子的额外排泄会带出一些水分的额外排泄。
就是说,禁食早期,体重快速减轻,减掉的主要是水分。
尽管如此,在完全禁食,静息状态下,5天也仅可以减掉4公斤,其中还包括约2公斤的水分。
换言之,仅仅依靠禁食,并不能完成“5天瘦十斤”的伟业。
禁食不够,运动来凑完全禁食5天,仅能减重4公斤,差的一公斤只能通过运动额外消耗脂肪来凑足。
要减掉1000克脂肪需要额外消耗8000千卡热量,平均分配到5天,每天需要1600千卡,加上原先的2000千卡,每天需要消耗的总热量是3600千卡。
24小时消耗3600千卡热量,是什么概念?意味着像建筑工地上小工那样的极重劳动,或健身房撸铁们的超高强度运动。
衡量体力活动强度常用代谢当量( METs)这个概念,1个 METs指70公斤体重的人安静地坐着椅子上的代谢率,相当于每分钟每公斤体重消耗3.5毫升氧气,或者每分钟消耗1.2千卡热量。
能量<3.0 METs称轻体力活动,3.0~5.9 METs为中等体力活动,6.0–7.9 METs为重体力活动,8.0~9.9 METs为极重体力活动,>10 METs为过高重体力活动。
如果以人们日常休闲性运动来说,每小时8.5公里的跑步为约7METs的高强度运动,70公斤体重的人,要消耗1600千卡热量,需要连续跑190分钟,或3小时10分钟。
就是说:
要想5天内减掉10斤,需要完全禁食情况下,每天以8.5公里/小时的速度跑3小时10分钟可见,减肥不是不易,是真的很难、很难、很难。
与其辛苦减肥,不如每天少吃一点,多动一点,保持健康体重。
2. 怎么有效的瘦身?
对于每一位爱美人士来讲总是会有着自己的瘦身经历,其实,合理的瘦身不仅仅是为了让身材变好,更是为了让身体更加健康,我们知道,很多疾病都会与肥胖相关,所以我们瘦身的目的首先应该是为了健康,再来就是为了让身材变好。
那么,怎么瘦身才会有效呢?首先,我们应该知道,想要自己有效地瘦下来,其前提就是保证日常热量的摄入小于其消耗,然后再保持下去,这样我们就会慢慢地瘦下来,也就是说我们要去制造热量缺口,而方法就是从两个方面出发,一是控制饮食,二是规律运动。
那么,在饮食与运动之间我们应该如何去做呢?第一:饮食
饮食的有效控制是有效瘦身的前提,同时也是必要手段,所以,无论我们是否有运动的参与,都可以通过饮食的方法让自己瘦下来,但是在饮食的控制过程中我们一定要考虑一个问题,就是基础代谢,一定要做到日常热量摄入满足基础代谢所需,这样做的目的是为了保证基础代谢的基本稳定,因为从热量消耗的途径来看,基础代谢消耗则占据着整个热量消耗的60%左右,而一旦基础代谢下降就意味着热量消耗的减少。
所以,控制饮食的目的是为了热量摄入的减少,而保证基础代谢基本稳定则是为了保证热量消耗的基本不变。但此时问题就来了,如何做到控制饮食又可满足于代谢所需呢。我们可以通过以下两点来考虑。
1.计算自己的基础代谢,并根据食物的热量表来制定自己的饮食计划
如何计算自己的基础代谢呢?这时就需要来套用一个公式来帮我们了解自己的基础代谢处于一个什么样的状态。然后再根据食物热量表去查询自己所要摄入的热量。
基础代谢=
男:【48.5*体重(KG)+2954.7】/4.184
女:【41.9*体重(KG)+2869.1】/4.184
2.根据自己当前的饮食习惯来适当地调整饮食结构,从而做到降低热量的摄入
虽然说通过第一点我们可以对比较精确的实现热量摄入的不超量且满足于代谢所需,但是对于大众来讲可行性不强,因为每一种食物虽然有一个热量参考,但是也会受到烹饪方法的不同而发生变化,就从这一点来看,就会让我们所摄入的热量无法精确计算,当然,除非自己是一个经验丰富的营养师。
所以,比较可行的方法就是依据自己当着的饮食结构做出适当的调整,最为简单的方法就是尽可能地避免高热量食物的摄入,尽量避免零食,然后在吃的各类上杂一些(这样有助于保证营养的均衡),然后再量上吃到7.8分饱(这样有助于控制总体的热量摄入)。
第二:运动
如第一点所述,运动并非是有效减肥的必要手段,但是如果在减肥过程中加入运动,则会让我们的减肥之路更加轻松。还是从热量消耗的角度来看,虽然说基础代谢占据着整体热量消耗的60%左右,而运动只占据30%左右,但不同的是,基础代谢会在一个较长的时间内处于一个基本的稳定状态,所产生的热量消耗也会相对稳定。而运动则不一样,只要我们主动去运动,就会伴随着热量消耗的出现,也就是说运动是扩大热量消耗的主要来源。
所以,在我们的减肥过程中,加入适当的运动,不但可以让我们在饮食上不必过于苛刻,还会适当的扩大热量消耗以更好地形成热量缺口而让我们瘦下一来。
另外,运动的好处也不仅限于对体重的控制,更会给我们的健康带来各种的好处。另外,运动(尤其是力量训练)来可以帮助我们塑造体型,从而让整个身体更加紧致有弹性。除此之外,力量训练也是提高基础代谢的有效手段,而基础代谢的提高则意味着热量消耗的提高,所以会让我们瘦得更高效。
综上所述,有效减肥最好的方法就是合理的饮食控制+规律的运动。而在运动方面最好是力量训练与有氧运动的结合。当然,长期的坚持也是有效减肥的前提。
作者:十月知行
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1. 瘦身小窍门,5天如何瘦十斤?
谢邀!
要想5天内减掉10斤,需要完全禁食情况下,每天以8.5公里/小时的速度跑3小时10分钟
减肥不是不易,是真的很难。与其辛苦减肥,不如每天少吃一点,多动一点,保持健康体重
5天如何瘦十斤?这里,我们暂时不考虑所采用的减肥措施是不是健康,仅从理论上讲,“5天如何瘦十斤
”。
胖瘦本质上是能量正负平衡的问题成年人,生命维持最本质上讲就是能量平衡问题。
通常,多数人在长达十几甚至几十年的十年内保持体重的稳定,意味着每天通过食物摄入的能量物质所含的热量,与每天消耗的能量相等,几十年玩得不过是一个零和游戏。
而要想减肥,就需要减少能量摄入,或/和增加能量消耗。
由于对于一个特定人,维持生命的基础代谢率是一定的,增加能量消耗唯一途径就是增加体力活动。
因此,有效的减肥只有“少吃多动”,就是人们常说的“管住嘴迈开腿”。
“5天瘦十斤”,是仅靠管住嘴不能完成的任务“5天瘦十斤”,意味着平均每天减重1公斤。
假设,完全禁食,5天能不能瘦掉10斤?
我们首先来看看在没有能量物质补充的情况下,体内可供消耗的能量物质有多少。
一个70公斤重,胖瘦适中的成年人,完全禁食时,体内可供作为能量消耗的能源物质包括。
禁食后,优先消耗的1000千卡循环能量和糖原,以每24小时消耗2000千卡的清醒、静息状态,可以维持约半天。
其次,是通过糖异生消耗蛋白质和脂肪,脂肪也可以转化成酮体被肌肉直接利用。
研究发现,禁食初期,每天可以消耗约70克蛋白质作为能量,释放280千卡热量,5天共消耗350克蛋白质,释放1400千卡热量。
其余是依靠消耗脂肪。
那么,简单来计算,5天总消耗10000千卡,减去糖类的1000千卡和蛋白质的1400千卡(280×5),需要消耗脂肪产生的能量是7200千卡,约合900克脂肪。
这样,禁食5天,消耗10000千卡热量,共计消耗三大能量物质1463克(23+75+115+350+900),仅有3斤。
但是,根据研究发现,完全禁食下,人体体重的减少远高于以上理论计算值,禁食第一天可减重约1公斤,到第五天前后下降到每天0.5公斤左右。
这是由于,禁食开始阶段,人体能量消耗模式还没有很好的转换,这个阶段由脂肪转化来的酮体中的一部分不能被利用,而是直接从尿中排泄,就是说会白白浪费了一些脂肪。
不仅如此,肾脏在排泄酮体这些阴离子物质时,还必须配对相同摩尔数量的钠离子。钠离子的额外排泄会带出一些水分的额外排泄。
就是说,禁食早期,体重快速减轻,减掉的主要是水分。
尽管如此,在完全禁食,静息状态下,5天也仅可以减掉4公斤,其中还包括约2公斤的水分。
换言之,仅仅依靠禁食,并不能完成“5天瘦十斤”的伟业。
禁食不够,运动来凑完全禁食5天,仅能减重4公斤,差的一公斤只能通过运动额外消耗脂肪来凑足。
要减掉1000克脂肪需要额外消耗8000千卡热量,平均分配到5天,每天需要1600千卡,加上原先的2000千卡,每天需要消耗的总热量是3600千卡。
24小时消耗3600千卡热量,是什么概念?意味着像建筑工地上小工那样的极重劳动,或健身房撸铁们的超高强度运动。
衡量体力活动强度常用代谢当量( METs)这个概念,1个 METs指70公斤体重的人安静地坐着椅子上的代谢率,相当于每分钟每公斤体重消耗3.5毫升氧气,或者每分钟消耗1.2千卡热量。
能量<3.0 METs称轻体力活动,3.0~5.9 METs为中等体力活动,6.0–7.9 METs为重体力活动,8.0~9.9 METs为极重体力活动,>10 METs为过高重体力活动。
如果以人们日常休闲性运动来说,每小时8.5公里的跑步为约7METs的高强度运动,70公斤体重的人,要消耗1600千卡热量,需要连续跑190分钟,或3小时10分钟。
就是说:
要想5天内减掉10斤,需要完全禁食情况下,每天以8.5公里/小时的速度跑3小时10分钟可见,减肥不是不易,是真的很难、很难、很难。
与其辛苦减肥,不如每天少吃一点,多动一点,保持健康体重。
2. 怎么有效的瘦身?
对于每一位爱美人士来讲总是会有着自己的瘦身经历,其实,合理的瘦身不仅仅是为了让身材变好,更是为了让身体更加健康,我们知道,很多疾病都会与肥胖相关,所以我们瘦身的目的首先应该是为了健康,再来就是为了让身材变好。
那么,怎么瘦身才会有效呢?首先,我们应该知道,想要自己有效地瘦下来,其前提就是保证日常热量的摄入小于其消耗,然后再保持下去,这样我们就会慢慢地瘦下来,也就是说我们要去制造热量缺口,而方法就是从两个方面出发,一是控制饮食,二是规律运动。
那么,在饮食与运动之间我们应该如何去做呢?第一:饮食
饮食的有效控制是有效瘦身的前提,同时也是必要手段,所以,无论我们是否有运动的参与,都可以通过饮食的方法让自己瘦下来,但是在饮食的控制过程中我们一定要考虑一个问题,就是基础代谢,一定要做到日常热量摄入满足基础代谢所需,这样做的目的是为了保证基础代谢的基本稳定,因为从热量消耗的途径来看,基础代谢消耗则占据着整个热量消耗的60%左右,而一旦基础代谢下降就意味着热量消耗的减少。
所以,控制饮食的目的是为了热量摄入的减少,而保证基础代谢基本稳定则是为了保证热量消耗的基本不变。但此时问题就来了,如何做到控制饮食又可满足于代谢所需呢。我们可以通过以下两点来考虑。
1.计算自己的基础代谢,并根据食物的热量表来制定自己的饮食计划
如何计算自己的基础代谢呢?这时就需要来套用一个公式来帮我们了解自己的基础代谢处于一个什么样的状态。然后再根据食物热量表去查询自己所要摄入的热量。
基础代谢=
男:【48.5*体重(KG)+2954.7】/4.184
女:【41.9*体重(KG)+2869.1】/4.184
2.根据自己当前的饮食习惯来适当地调整饮食结构,从而做到降低热量的摄入
虽然说通过第一点我们可以对比较精确的实现热量摄入的不超量且满足于代谢所需,但是对于大众来讲可行性不强,因为每一种食物虽然有一个热量参考,但是也会受到烹饪方法的不同而发生变化,就从这一点来看,就会让我们所摄入的热量无法精确计算,当然,除非自己是一个经验丰富的营养师。
所以,比较可行的方法就是依据自己当着的饮食结构做出适当的调整,最为简单的方法就是尽可能地避免高热量食物的摄入,尽量避免零食,然后在吃的各类上杂一些(这样有助于保证营养的均衡),然后再量上吃到7.8分饱(这样有助于控制总体的热量摄入)。
第二:运动
如第一点所述,运动并非是有效减肥的必要手段,但是如果在减肥过程中加入运动,则会让我们的减肥之路更加轻松。还是从热量消耗的角度来看,虽然说基础代谢占据着整体热量消耗的60%左右,而运动只占据30%左右,但不同的是,基础代谢会在一个较长的时间内处于一个基本的稳定状态,所产生的热量消耗也会相对稳定。而运动则不一样,只要我们主动去运动,就会伴随着热量消耗的出现,也就是说运动是扩大热量消耗的主要来源。
所以,在我们的减肥过程中,加入适当的运动,不但可以让我们在饮食上不必过于苛刻,还会适当的扩大热量消耗以更好地形成热量缺口而让我们瘦下一来。
另外,运动的好处也不仅限于对体重的控制,更会给我们的健康带来各种的好处。另外,运动(尤其是力量训练)来可以帮助我们塑造体型,从而让整个身体更加紧致有弹性。除此之外,力量训练也是提高基础代谢的有效手段,而基础代谢的提高则意味着热量消耗的提高,所以会让我们瘦得更高效。
综上所述,有效减肥最好的方法就是合理的饮食控制+规律的运动。而在运动方面最好是力量训练与有氧运动的结合。当然,长期的坚持也是有效减肥的前提。
作者:十月知行
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