瑜伽瘦腿(坚持一个月对身体有什么改善)
资讯
2023-12-01
87
1. 瑜伽瘦腿,坚持一个月对身体有什么改善?
所谓踮脚尖,就是脚跟抬起来,脚尖用力蹬地的一个动作,其实这个动作每个人每天几乎都在做,比如走路就是踮脚尖动作,起跳也是踮脚尖动作,所以并不需要特意去做踮脚尖训练,只要每一天坚持走路,就是最好的踮脚尖。
踮脚尖和走路究竟对人体健康有什么好处呢?首先,老话说的好,人老先老腿,有人说,但是我看到的人老是先老皮肤,先老脸部,先老头发,一般看到一个人头上出现白发,就认为这是老的象征,其实这是一方面,并不是最主要的。
经过科学实验表明,腿是人体的第二心脏,为啥说腿是人体的第二心脏,心脏不是在胸腔里么,差那么远,就怎么成了第二心脏了呢?原理就是因为腿部是人体离心脏最远的部位,相对而言,腿部血液回心路途遥远,而血液及时和快速回心对人体血液循环非常重要,而腿部运动时肌肉收缩,可以帮助离心脏最远端的血液快速回心,因此,把人的腿叫做第二心脏。
如果,工作时间紧迫,没有时间出去行走,可以在原地多做这种踮脚尖运动,一方面可以缓解人体疲劳,另一方面有助于血液循环,也能加强腿部肌肉锻炼,坚持一个月会有明显改善,但是体育运动促进健康是一个长期工程,一个月收效不是很大,长期累月,才见功效!
2. 哪些动作对瘦腹是比较有效的?
与其说是减腹,不如说是练腹。因为减(肥)是全身性的,并不存在只减某一部位,而练则指的地针对性的(局部塑形)。
所以,对于没有减肥要求但是想要拥有漂亮腹肌或者马甲线的朋友来讲,就要事情况而定:
体脂过高体脂过高的情况下,如果只想练腹来拥有腹肌或马甲线的话,也并不说没有用,你的腹部肌肉是一定会得到锻炼,但它不会显现出来,因为被肚子周围的脂肪遮盖住了。而换个角度讲,只是锻炼腹部肌肉对全身减脂(减肥)这件事来讲作用也不大。
所以,在这种情况下,需要做的是全身性的减脂(饮食控制+温和有氧运动),当然如果这时,额外地加入腹部的训练会对全身性的减脂指导辅助作用。而且会在减脂成功后你的腹肌就会出现了(当然是练出来的腹肌,可不是瘦出来的腹肌)
体脂过关
啊,体脂够低,是一件多么幸福的一件事,因为这个时候练腹的话,没有减脂的过程,会简单地多。只是单纯的来练腹就可以了。
所以在两种情况下,腹部的训练都要有,具体怎么做呢?先来看一下腹部肌肉的结构,再来选择做什么样的动作:
从图上来看,腹肌总体一共分为两大部分:腹直肌和腹斜肌,所以在所有的腹部动作中,都是针对于这两个部位的训练。对于腹直肌的动作包括卷腹类(腹直肌上侧)和抬腿类(腹直肌下侧)。对于腹斜肌的训练主要是一些转体类的动作。
具体一点都会有哪些动作呢?(腹肌动作有很多种,在这里列出一些常见的,比较方便容易的动作)
动作一:卷腹20次
动作过程中,腰腹部不要离地,动作放慢,感受腹部肌肉的发力,双手抱头,但起身时不要借助手臂力量
动作二:V字支撑转体20次
坐姿,双腿抬起,身体后倾,呈V字状,双手置于头部两侧,向左向右转体。转体时呼气转正时吸气
动作三:仰卧交替抬腿20次
仰卧,双手置于身体两侧,双脚离地,抬起一条腿至最高点稍作停留后下放还原,换另一条腿,双腿交替进行
动作四:90度卷腹20次
仰卧,双腿抬起至与地面平行,腹部发力,抬起肩部,保持腰腹部不要离地,卷起时呼气,还原时吸气
动作五:侧卧支撑提膝
侧卧,下侧手伸直来支撑起身体,臀部外侧发力提膝,提膝时大腿尽可能贴近腹部,同时上侧手臂屈肘与膝盖相接触,提膝时呼气,还原时吸气
动作六:支撑转体20次
俯卧,双手与双脚撑起身体,身体保持一条直线,腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置,向两侧交替转体,身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧肩部,用力将身体撑高
动作七:仰卧屈膝抬腿20次
仰卧,双手置于身体两侧,腰腹部发力抬起双腿,抬起时双腿弯曲,到达最高点后打开双腿与地面垂直,缓慢下放还原。
在腹部训练计划中,每次时间15分钟左右就可以,每周3.4次即可,动作间如果感觉不累并能保证下一个动作的受影响时可以跳过休息,如果动作间需要休息,那么最好不要超过30秒。
在动作结束后,不要忘记拉伸动作。
坚持是关键
3. 怎么才算正确减脂?
又到了露肉的季节,不知去年立下旗帜,说要GET奚梦瑶同款身材的人今年怎么样了。相信在过去一年不少人都会有我一样的境遇:减肥目标照样定,小龙虾烧烤火锅照样吃。
讲真,像我这种一天几乎10小时坐在办公室雷打不动的上班一族,外卖也没少吃,不囤脂肪几乎是不可能。可是天生追求完美的我,怎么能就这么放弃治疗。
60年热销多国 ins博主瘦身私货
偶然一次机会刷ins的时候,看见自己关注的博主Emma在po一款牌子叫ORTIS的果蔬膏。女神的身材是很棒没错,但作为理性的消费者,我认为有必要先了解这款产品的来龙去脉。
了解到1958年就在比利时创立的ORTIS现在已经有60年的历史了,产品在欧洲国家和日本等地都非常畅销,在各大药房都能买到,连香港sasa连锁也有售,看来是我孤陋寡闻了。
饭后一颗“瑞士糖” 吃出健康瘦
出于粉丝的崇拜和从众心理,托我在法国的同学帮忙买了几盒。我是晚饭后一小时内吃的,剥开包装,是一颗颗比瑞士糖稍大一点点的膏体,一共有24粒。
巧克力的颜色,吃起来甜甜的,有点像无花果和枣子的味道,还能嚼出果肉,在众多难入口的保健品中它绝对是零食一般的存在,再也不用担心每天会忘记吃了。
我本身有一点便秘,但不是很严重。那段时间吃了ORTIS,早上起来肚子都会隐隐地有些暗示,于是灌了一杯水就可以去厕所了,非常的顺畅,不是拉肚子的感觉,惊喜!
每粒都等于两个橙子和两个苹果,不必多吃,晚饭后吃1-2颗即可。
吃了一段时间,改善最大的当然是肠道了,口气也渐渐变得清新,虽然垃圾食品还是照样吃,但身体却没有以前的负担,整个人都变得很轻松。
ORTIS的成分很安全,小小一颗含有无花果、西梅、乳酪、椰枣酱、葡萄核精华、木瓜汁等成分,及以柠檬汁为天然防腐剂。
它的原理是通过增加大肠益生菌,帮助排便健康,不会有依赖性,也不伤肠胃。毒素排出,身体重现曲线,自我感觉,肌肤也会有变得更白更漂亮~
有人说不喜欢咀嚼,也想方便携带,出差旅行也能吃上,可以选择片状的规格。效果没差,饭后温水送服即可。
获欧盟有机认证可以喝的“神仙水”
ORTIS还有一款美果饮,被欧洲人视为可以喝的“神仙水”,含有天然的桦木干精华、罗望子果肉和朝鲜蓟等果蔬成分,安全更放心,还获得了欧盟有机认证。
想集瘦身、排毒、美容三位一体,又无法割舍美食的朋友可以尝试ORTIS,简直是懒人福音。每天一小块,轻松排体脂。夏天都来了,脂肪还不减,又想留着过年吗?
4. 产后宝妈如何收紧大肚子?
都说女人怀孕哺乳破坏身材,可偏偏就有那么一群人产后不仅身材恢复得好,更能在很短的时间内练出马甲线,变成了别人家身材超好的“辣妈”。也许在日常生活中并不常见,可是在娱乐圈这个放大镜下,别人家的柠檬吃起来就格外的酸了......
你是不是也想像他们一样摆脱肥肉,练出迷人的马甲线,做别人家的妈妈呢?别着急,既然他们可以,那我们也一定行!要想科学恢复肚子,那我们就要从下面几个方面入手:
1.筛查调整腹直肌分离
2.摆脱肥肉减脂塑形
3.均衡营养搭配饮食
第一步,我们需要筛查是否存在腹直肌的情况
对于某些妈妈来说,发现宝宝出生后,自己肚子上的肌肉变得特别无力,皮肤也变得相当松弛,想收也收不回去,甚至开始慢慢出现腰背痛的情况,此时需要警惕是否是腹直肌的分离。
这是一个人体腹部的纵切图,图中的区域就是我们常说的“核心区”,它包括了后侧脊椎之间的多裂肌、底侧盆腔周围的盆底肌、前侧腹壁上的腹横肌和上方肺部以下的膈肌,共同构成了一个类似于封闭的结构,以维持正常的腹内压力。
但是在女性怀孕和生产的过程中,由于增大的子宫会将腹肌拉长而分开,盆腔耻骨联合处在激素的作用下发生松动,骶髂关节处的韧带由于变得松弛而使骶髂关节紊乱,整个“核心区”变得特别不稳定,虽然这些改变是有助于分娩的,但是如果不及早的进行干预,可能会加剧整体不稳定的发展和肌肉功能的失调,甚至这种持续的压力会使产妇在产后容易发生尿失禁、便秘、腰痛、子宫脱垂等问题,从而引起更多的症状。
其中,由于腹部的持续膨胀,腹直肌(图中红色的部分)除了长度上的变化以外,还会造成从中线处的分离,被过度拉长后的肌肉可能会失去一些功能,这就是我们常说的腹直肌分离了。它在产妇的怀孕过程中十分常见,全过程通常是没有疼痛的,一般在产后的6-8周内会逐渐愈合,但是其中大约又有1/3的人群在产后的半年内还是没有完全愈合,另外,分离的腹直肌可能还会在二次妊娠时产生同样的情况。
腹肌分离的自查仰卧位,两腿弯曲。露出腹部,左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部中,身体自然放松。然后将上身微微抬起,可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到手指被挤压,那么就把手指向两侧移动一些,直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
正常情况:一般在2个指尖的距离以内
较严重:2~3个指尖的距离,当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度,需要进行改善性练习
需就医:大于3个指尖的距离,有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外),需要及时就医
那么,产后哪些训练可以改善腹直肌的功能、防止进一步的分离呢?上图是我们腹部的横切面,前侧切面呈圆形的就是腹直肌,两侧从内向外分别是腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌,后侧脊椎椎体前方的是腰大肌,边上是腰方肌,椎体后方最大的一条是竖脊肌。
从图中我们可以明白,要想恢复腹部的正常功能,周围的肌肉必须要向“腰带”一样完全束紧我们的腹部才行,也就是从深层至浅层的肌肉都必须“有力”。
改善腹肌功能参考动作1.腹式呼吸训练
俯卧位屈膝屈髋,用舌头抵住上腭,用鼻吸气,然后用嘴吹鼓气球(要吸满气并吐尽气),吐尽之后要再保持5秒,重复此动作。可把双手放在两旁的腰部,并引导腰顶向两手。每天3组,每组15次。
2.屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌强化
屈膝使腰部完全放松贴合于地面,吸气时用舌头抵住上颚,吸入气体使肚子鼓胀,用嘴呼气时使肚子凹瘪,呼气后加上缩肛动作。
3.四点跪位收腹
肩关节在手腕正上方,髋关节在膝关节正上方,四点与肩同宽。吸气时肚子放松,呼气时用力将小腹收回,有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。
4.改良平板支撑
俯卧位,双肘和双膝进行支撑,大臂和身体呈60度夹角,腹背部肌肉收紧,臀部夹紧进行保持。注意在全过程中不要憋气,保持正常浅呼吸,一般前期不超过20秒。
5.侧支撑
侧卧位,单侧肘和膝支撑,膝关节屈曲约90度,大腿和身体呈一条直线,臀部夹紧,腹侧用力使身体抬离垫子,上侧手叉腰保持平衡,可将上侧腿抬起做加强进阶。
6.背桥
仰卧位屈髋屈膝,双手放在垫子两侧,臀部夹紧使背部抬离垫子,注意不要憋气。
7.小虫子+瑞士球训练
仰卧位,屈髋屈膝90度勾脚,腰部紧贴垫子,双臂与双腿中间夹瑞士球,相向用力,维持5秒钟,不要让球被别人抽离,保持正常呼吸。
8.小虫子+弹力绳扩胸
仰卧位,屈髋屈膝90度勾脚,保持躯干和下肢不动,腰部紧贴垫子,吸气时双臂将弹力绳拉开,呼气时缓慢回到原位。
9.四点跪位屈伸膝
四点跪位,手放在肩膀正下方,大腿和地面垂直,抬起一侧腿做后伸动作,将泡沫轴放于腰部使其不要过多晃动,保持身体的稳定。
其次,我们来看一下产后应该如何减脂塑形要想练马甲线,那我们就要把训练的重心放在腰腹部分,我们可以着重练习以下几个动作。
①: 侧卧转体
侧卧位,下面手抱住上面屈曲装腿部,上面手放于耳边,吸气脊柱缓慢向对侧发生旋转,手臂同样跟随旋转,达到运动末端,吸气缓慢回落到肘关节碰到垫子,重复以上动作。
②: 平板支撑
俯卧位,双肘支撑,两手握拳相对,两前臂间夹角保持在60度,两脚并实,腰部臀部抬起,保持躯干和下肢在同一条直线上。
③:仰卧屈膝伸膝
仰卧位,保持双侧手臂向上伸直,手心相对,双腿抬起,髋关节和膝关节保持90度,一侧髋关节缓慢下放,膝关节不变脚跟接近地面时,缓慢抬起回到起始位,进行下一次。
④:仰卧直腿抬高
仰卧于垫上,双手自然放于身体两侧,双腿自然放松。双脚并拢勾脚背,尽量抬起一侧下肢,也可以两侧下肢一起抬。高度的话,尽自己最大的可能去抬。
⑤:上半身小飞燕
俯卧位,将手臂放于额头处,缓慢将上半身缓慢抬起,保持3秒,缓慢放下,重复进行。
⑥: 直膝侧支撑
侧卧位,下侧肩关节肘部支撑,上侧手叉腰,双腿伸直,两腿相叠,将臀部向上抬起,保持脊柱及下肢在一条直线上,保持一定时间。
⑦:体旋
膝、手四点支撑位,将对侧手脚向前伸直抬高到与身体平行,缓慢将肘膝相碰,保持3秒在缓慢伸直到起始位,重复以上动作。
⑧:四点支撑转体
膝,手四点支撑位,将一侧手放于耳旁,呼气脊柱缓慢向上发生旋转,手臂逐渐抬高,达到最高点后,吸气缓慢回落到肘关节碰到垫子,重复以上动作。
另外有一些小细节需要注意
⑴ :训练的时间安排:一般我们将训练的时间控制在哺乳前的2-3个小时左右,因为运动后我们的身体里会产生一些乳酸,这些乳酸同样会存在于母乳当中,当宝宝吃到带有乳酸的母乳的时候可能会有抗拒,所以尽量在哺乳前的1-2小时内不要锻炼。当然,也可以在运动前先将母乳抽出来装在瓶子里放在冰箱里保鲜,当宝宝需要喝的时候再拿出来。这样可以使训练的时间更加的方便一些。
⑵ :休息时间的安排:一般小宝宝的睡眠时间都会比较偏长,基本都在8小时以上。建议宝妈在宝宝休息的时间自己也要补充一下睡眠,如果在夜里没有办法保证八小时睡眠的话,建议在白天补觉的时候保证一天加起来能够有9-10个小时,这样才能够使身体有个比较好的恢复,哺乳期期间宝妈们的身体还是很累的,需要好好休息。
最终我们来看一下如何均衡营养搭配饮食在饮食搭配方面,主要还是以维生素与蛋白质为主,然后适量补充一些碳水化合物也就是主食以及脂肪,脂肪这部分尽量少吃,并且以植物脂肪为主,动物脂肪尽量少吃或者不吃。并且控制一下口味,减少食盐的摄入,过量的食盐摄入对于宝妈和宝宝都是不好的。另一部分就是一天三餐的营养配比,比较合理的三餐配比应该是5:3:2,也就是说早餐应该是最丰盛的,其次是午餐,晚餐应该是热量摄入最少的一餐。
饮食的结构搭配这部分了解了,那么总热量这部分怎么办呢?其实这部分就需要我们用心记录一些数据去帮我们控制了,我们可以记录一天在什么时间吃了什么东西,吃了多少,大致描述一下这一餐的结构以及烹饪方式。
比如:早餐:6点30分,吃了两个水煮鸡蛋、三片全麦面包、一根德式烤肠、一杯300ML全脂牛奶以及一份水果沙拉。类似于这样的。并且记录下每天的体重情况,如果有条件的话可以配一个体脂称,一般也是在200元左右就可以买到,数据不会很准确,但是可以提供一个身体变化方向以供参考。测量的时间要在同样的时间段,同样的状态以及同样的穿衣情况下去测量,以免去其他方向的干扰。
比如我们D1的时候测量结果体重是72KG,体脂30%,然后开始我们一天的饮食记录,等到D2的时候我们继续测量一下我们的身体情况,发现是72KG,然后体脂还是30%,没有什么变化,那么说明在我们D1的运动强度下,我们D1的饮食情况达到了消耗与摄入的平衡,也就是说在减脂期的话我们的摄入量有些多了,我们就可以将饮食量适当的减少,主要是以减少晚餐为主,以及碳水化合物和脂肪的摄入。
慢慢的,你会发现一套适合你自己的饮食图谱,在这套图谱上,你可以添加你喜欢的食材,并且你会在这个情况下,越来越瘦,越来越美。
如爱知暖,如月新生,更多产后问题,请关注我们【暖月阁】,祝您身体健康,生活愉快。
今天的分享就到这里了。欢迎大家在留言区畅所欲言!
5. 瑜伽中哪些动作可以帮助瘦小腿拉长腿部肌肉?
看到别人的大长腿是不是很羡慕?,除了更好的锻炼之外,也要彻底地放松,这种情况写锻炼出来的小腿线条才会是你喜欢的。
1.一条腿笔直抬高,另一条腿支撑身体的同时双手笔直向前伸展,身体向下弯曲;
4.双手交叠,由双手和单腿支撑好身体,稳定身体的平衡;
5.维持这个体式30秒后换另一条腿支撑身体。
这个体式虽然做起来有点困难,需要时间的练习,但是效果却非常好,可以有效地开髋,打开髋部能够促进其周围特别是腹部的血液循环,加快身体热量的消散,让马甲线慢慢成形并逐渐变得清晰。
1.左腿向前弯曲,右腿向后伸直,小腿贴紧地面,做“压腿”姿势;
2.上身微微向后弯曲,双臂自然伸展;
3.维持这个体式15秒后换腿。
这个体式主要是为了在前几个体式的基础上,更好地拉伸腹部和腰部的肌肉,消除赘肉,从而更深层次地锻炼到腹肌和腹外斜肌,有利于在这两部分肌肉之间形成流畅的马甲线。
1.放松身体站立,保持平稳呼吸;
2.左腿向身体内侧弯曲,脚尖踮起支撑身体,右腿笔直向右伸展;
3.上身挺直,右手弯曲置于胸前,左手向左弯曲伸展;
4.保持这个动作45秒。
这个体式主要是为了加强腿部的力量,但是注意做的时候还是要挺直腰部,保持好身体的稳定,促进身体的平衡和协调,从而更有利于腰部线条的塑造。
1.平坐在垫子上,稳定情绪,放松身心;
2.右腿向内弯曲踮起,左腿贴地伸直脚尖向上;
3.身体向左侧倾倒,右手弯曲越过身体握住左脚尖;
4.左手则向右脚尖笔直伸展,头向上抬;
5.维持这个体式30秒后换另一个方向,往另一个方向压。
这个体式可以很好地锻炼到腰侧部肌肉,有效缓解腰部肌肉的僵硬情况,促进腹部优美线条的形成,也能使得腹部肌肉的成形变得更加匀称,坚持做好正确的姿势,维持好马甲线,使其能长久地存在,不会消淡。
6. 学生如何快速瘦身?
宵夜是最要禁忌的,减肥的时候不要熬夜,睡的晚肯定会产生饥饿的感觉,早睡早起,每天的早饭一定要吃,可以喝一杯牛奶,两个白鸡蛋,补充足够的蛋白质,午餐要吃的好一些,一天的精神支撑都在午餐上,晚餐可以少吃或不吃,一个苹果,起到最好的饱腹感。
二、时刻注意运动
俗话说生命在于运动嘛,那就不要懒,有时间的时候就要站起来活动一下,放学之后在家就要运用一些有氧的动作,来进行辅助减肥。
(1)开合跳
站立的姿态,双脚打开的时候双手向上伸展,闭合双脚的时候双手放在臀部两侧,一天3组,一组60秒,这个是基础时间,看个人的体质接受能力,量力而行,切记不要急于求成,而超过身体负荷。
(2)登山跑
双手拄地,腿向后伸,成起跑的姿势,双腿交叉在地面呈跑步姿势,一天3组,一组60秒,做到有氧的运动,注意呼吸,不要大口喘气,运动后不要马上喝水。
减肥需要注意
一、不要急速减肥
减肥是一个循序渐进的过程,没有限制几天之内就能瘦掉几斤,减肥是看个人体质,易瘦体质就会瘦的快一些,水肿的体质就会瘦的慢一些,健康的减肥方法,才会让身体越来越好。
二、不要药物减肥
药物减肥可以达到急速脱水,减轻重量,但是会出现头晕、抑制食欲等症状,作为一个曾药物减肥的受害者,奉劝爱美的MM们千万不要尝试了,第一是很伤身体、第二就是还会反弹,所以健康减肥。
7. 有可以瘦腿的瑜伽体式吗?
当然有,而且还很多
一.
1.让我们的双腿间距一米远分开站立。
2.臀部向下压,双腿向两侧分开。
3.集中力量,用脚尖点地支撑身体。
4.双手放松在两腿上,保持10秒,放松身体再重复4-5次动作。
练习瑜伽也是像小孩子长大一样,要想跑起来一定要学会走路,瑜伽也一样,初学者一定要学好基础才可以练高难度动作。此体式就先拉抻身体提高我们双腿肌肉的耐力,让我们的双腿更结实,只有基础打好楼才建的高啊。
二.鹤蝉式
1.第一步蹲在地面上,双手在体前支撑地面。
2.手臂伸直,重心前倾,缓慢将双腿抬起。
3.双手支撑身体重量,将双腿膝盖顶在腋窝下。
4.保持身体平衡在15秒,反复重复动作。
练习此体式我们的手臂腰部背部会有些许的酸痛,因为对我们的背部,腰部的肌肉有拉抻作用,同时提高我们脊柱的韧性。注意:腰部有疾病的朋友练习时要注意安全,根据自身情况减轻练习程度,避免闪到腰引发旧疾。
三.
1.面部朝下俯卧在地面上。
2.双手在腹部两侧支撑着地面。
3.用脚尖点地,躯干离开地面。
4.保持这个动作坚持5秒,四肢放松,反复支撑身体。
肩宽背厚会让我们的身体看着特好魁梧没有丝毫美感,在这个穿着清凉的季节,我们不免会露出后背或者肩膀,此体式就可以帮我们紧致背部,塑造完美的背型,背影女神就非你莫属了。
四.桥式
1.首先仰卧在地上,四肢用力将身体支撑起来。
2.双手与双脚靠近,将肚子向上顶,成桥式动作。
3.将左腿向上方抬起,右脚脚尖点地。
4.左右腿替换抬起,交替20下。
首先我们放松身体,进行深呼吸,在练习的过程中对我们的腹部会有轻微的拉抻,对我们的内脏有刺激作用,增强各内脏的功能,只有内在器官保持稳定状态,才会在减肥的过程中保持身体的稳定。
五.
1.山式站立,重心放在右腿上。
2.左腿缠绕在右腿上,将后背挺直。
3.双手向上方伸展保持在头顶上方。
4.保持平衡,坚持1分钟左右。
此动作可以拉抻腿部消除腿部的多余赘肉,还可以让腿部畸形改善,拥有那又笔直有细长的双腿。在练习的过程中要注意拉抻力度不要太大,缓慢完成动作以免造成肌肉拉伤徒增痛苦。
六.单手鸽王式
1.缓慢放松身体肌肉,坐在地面上。
2.左腿脚掌向内伸展,右腿膝盖点地。
3.胸部向前顶出来,头部向后方仰。
4.右手绕过头顶抓住右脚,将右脚抬起,保持姿势30秒。
有很多朋友给小密留言问到练习瑜伽的最佳时间,其实练习瑜伽的时间不是很固定,早上起床,晚上睡前都可以,此动作更适合早上起床练习,让我们放松身体清醒头脑,更有活力的开启美好的一天。
七.战士三式
1.首先站立在地面上,双手在头顶上方合实。
2.上半身向前方伸展,同时带动左腿向后方伸直,保持在一个水平线上。
3.坚持动作30秒,再换腿重复相同姿势。
此动作是一个简单高效的瑜伽体式,不仅可以瘦肚子瘦双腿更可以让我们更美丽,每天练习一次,可以促进我们的肠胃蠕动,更好的排出身体里毒素及多余的水分,常练习腹肌也是可以锻炼出来的。
在这个炎热的夏天,想要运动却又不想太累,想要瘦身却又不想节食,那么瑜伽是你不二的选择,今天的这七个体式动作简单,每天练习半个小时,让我们出一身的汗却又不会太累,清清凉凉过好这个夏天。
本站涵盖的内容、图片、视频等数据系网络收集,部分未能与原作者取得联系。若涉及版权问题,请联系我们删除!联系邮箱:ynstorm@foxmail.com 谢谢支持!
1. 瑜伽瘦腿,坚持一个月对身体有什么改善?
所谓踮脚尖,就是脚跟抬起来,脚尖用力蹬地的一个动作,其实这个动作每个人每天几乎都在做,比如走路就是踮脚尖动作,起跳也是踮脚尖动作,所以并不需要特意去做踮脚尖训练,只要每一天坚持走路,就是最好的踮脚尖。
踮脚尖和走路究竟对人体健康有什么好处呢?首先,老话说的好,人老先老腿,有人说,但是我看到的人老是先老皮肤,先老脸部,先老头发,一般看到一个人头上出现白发,就认为这是老的象征,其实这是一方面,并不是最主要的。
经过科学实验表明,腿是人体的第二心脏,为啥说腿是人体的第二心脏,心脏不是在胸腔里么,差那么远,就怎么成了第二心脏了呢?原理就是因为腿部是人体离心脏最远的部位,相对而言,腿部血液回心路途遥远,而血液及时和快速回心对人体血液循环非常重要,而腿部运动时肌肉收缩,可以帮助离心脏最远端的血液快速回心,因此,把人的腿叫做第二心脏。
如果,工作时间紧迫,没有时间出去行走,可以在原地多做这种踮脚尖运动,一方面可以缓解人体疲劳,另一方面有助于血液循环,也能加强腿部肌肉锻炼,坚持一个月会有明显改善,但是体育运动促进健康是一个长期工程,一个月收效不是很大,长期累月,才见功效!
2. 哪些动作对瘦腹是比较有效的?
与其说是减腹,不如说是练腹。因为减(肥)是全身性的,并不存在只减某一部位,而练则指的地针对性的(局部塑形)。
所以,对于没有减肥要求但是想要拥有漂亮腹肌或者马甲线的朋友来讲,就要事情况而定:
体脂过高体脂过高的情况下,如果只想练腹来拥有腹肌或马甲线的话,也并不说没有用,你的腹部肌肉是一定会得到锻炼,但它不会显现出来,因为被肚子周围的脂肪遮盖住了。而换个角度讲,只是锻炼腹部肌肉对全身减脂(减肥)这件事来讲作用也不大。
所以,在这种情况下,需要做的是全身性的减脂(饮食控制+温和有氧运动),当然如果这时,额外地加入腹部的训练会对全身性的减脂指导辅助作用。而且会在减脂成功后你的腹肌就会出现了(当然是练出来的腹肌,可不是瘦出来的腹肌)
体脂过关
啊,体脂够低,是一件多么幸福的一件事,因为这个时候练腹的话,没有减脂的过程,会简单地多。只是单纯的来练腹就可以了。
所以在两种情况下,腹部的训练都要有,具体怎么做呢?先来看一下腹部肌肉的结构,再来选择做什么样的动作:
从图上来看,腹肌总体一共分为两大部分:腹直肌和腹斜肌,所以在所有的腹部动作中,都是针对于这两个部位的训练。对于腹直肌的动作包括卷腹类(腹直肌上侧)和抬腿类(腹直肌下侧)。对于腹斜肌的训练主要是一些转体类的动作。
具体一点都会有哪些动作呢?(腹肌动作有很多种,在这里列出一些常见的,比较方便容易的动作)
动作一:卷腹20次
动作过程中,腰腹部不要离地,动作放慢,感受腹部肌肉的发力,双手抱头,但起身时不要借助手臂力量
动作二:V字支撑转体20次
坐姿,双腿抬起,身体后倾,呈V字状,双手置于头部两侧,向左向右转体。转体时呼气转正时吸气
动作三:仰卧交替抬腿20次
仰卧,双手置于身体两侧,双脚离地,抬起一条腿至最高点稍作停留后下放还原,换另一条腿,双腿交替进行
动作四:90度卷腹20次
仰卧,双腿抬起至与地面平行,腹部发力,抬起肩部,保持腰腹部不要离地,卷起时呼气,还原时吸气
动作五:侧卧支撑提膝
侧卧,下侧手伸直来支撑起身体,臀部外侧发力提膝,提膝时大腿尽可能贴近腹部,同时上侧手臂屈肘与膝盖相接触,提膝时呼气,还原时吸气
动作六:支撑转体20次
俯卧,双手与双脚撑起身体,身体保持一条直线,腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置,向两侧交替转体,身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧肩部,用力将身体撑高
动作七:仰卧屈膝抬腿20次
仰卧,双手置于身体两侧,腰腹部发力抬起双腿,抬起时双腿弯曲,到达最高点后打开双腿与地面垂直,缓慢下放还原。
在腹部训练计划中,每次时间15分钟左右就可以,每周3.4次即可,动作间如果感觉不累并能保证下一个动作的受影响时可以跳过休息,如果动作间需要休息,那么最好不要超过30秒。
在动作结束后,不要忘记拉伸动作。
坚持是关键
3. 怎么才算正确减脂?
又到了露肉的季节,不知去年立下旗帜,说要GET奚梦瑶同款身材的人今年怎么样了。相信在过去一年不少人都会有我一样的境遇:减肥目标照样定,小龙虾烧烤火锅照样吃。
讲真,像我这种一天几乎10小时坐在办公室雷打不动的上班一族,外卖也没少吃,不囤脂肪几乎是不可能。可是天生追求完美的我,怎么能就这么放弃治疗。
60年热销多国 ins博主瘦身私货
偶然一次机会刷ins的时候,看见自己关注的博主Emma在po一款牌子叫ORTIS的果蔬膏。女神的身材是很棒没错,但作为理性的消费者,我认为有必要先了解这款产品的来龙去脉。
了解到1958年就在比利时创立的ORTIS现在已经有60年的历史了,产品在欧洲国家和日本等地都非常畅销,在各大药房都能买到,连香港sasa连锁也有售,看来是我孤陋寡闻了。
饭后一颗“瑞士糖” 吃出健康瘦
出于粉丝的崇拜和从众心理,托我在法国的同学帮忙买了几盒。我是晚饭后一小时内吃的,剥开包装,是一颗颗比瑞士糖稍大一点点的膏体,一共有24粒。
巧克力的颜色,吃起来甜甜的,有点像无花果和枣子的味道,还能嚼出果肉,在众多难入口的保健品中它绝对是零食一般的存在,再也不用担心每天会忘记吃了。
我本身有一点便秘,但不是很严重。那段时间吃了ORTIS,早上起来肚子都会隐隐地有些暗示,于是灌了一杯水就可以去厕所了,非常的顺畅,不是拉肚子的感觉,惊喜!
每粒都等于两个橙子和两个苹果,不必多吃,晚饭后吃1-2颗即可。
吃了一段时间,改善最大的当然是肠道了,口气也渐渐变得清新,虽然垃圾食品还是照样吃,但身体却没有以前的负担,整个人都变得很轻松。
ORTIS的成分很安全,小小一颗含有无花果、西梅、乳酪、椰枣酱、葡萄核精华、木瓜汁等成分,及以柠檬汁为天然防腐剂。
它的原理是通过增加大肠益生菌,帮助排便健康,不会有依赖性,也不伤肠胃。毒素排出,身体重现曲线,自我感觉,肌肤也会有变得更白更漂亮~
有人说不喜欢咀嚼,也想方便携带,出差旅行也能吃上,可以选择片状的规格。效果没差,饭后温水送服即可。
获欧盟有机认证可以喝的“神仙水”
ORTIS还有一款美果饮,被欧洲人视为可以喝的“神仙水”,含有天然的桦木干精华、罗望子果肉和朝鲜蓟等果蔬成分,安全更放心,还获得了欧盟有机认证。
想集瘦身、排毒、美容三位一体,又无法割舍美食的朋友可以尝试ORTIS,简直是懒人福音。每天一小块,轻松排体脂。夏天都来了,脂肪还不减,又想留着过年吗?
4. 产后宝妈如何收紧大肚子?
都说女人怀孕哺乳破坏身材,可偏偏就有那么一群人产后不仅身材恢复得好,更能在很短的时间内练出马甲线,变成了别人家身材超好的“辣妈”。也许在日常生活中并不常见,可是在娱乐圈这个放大镜下,别人家的柠檬吃起来就格外的酸了......
你是不是也想像他们一样摆脱肥肉,练出迷人的马甲线,做别人家的妈妈呢?别着急,既然他们可以,那我们也一定行!要想科学恢复肚子,那我们就要从下面几个方面入手:
1.筛查调整腹直肌分离
2.摆脱肥肉减脂塑形
3.均衡营养搭配饮食
第一步,我们需要筛查是否存在腹直肌的情况
对于某些妈妈来说,发现宝宝出生后,自己肚子上的肌肉变得特别无力,皮肤也变得相当松弛,想收也收不回去,甚至开始慢慢出现腰背痛的情况,此时需要警惕是否是腹直肌的分离。
这是一个人体腹部的纵切图,图中的区域就是我们常说的“核心区”,它包括了后侧脊椎之间的多裂肌、底侧盆腔周围的盆底肌、前侧腹壁上的腹横肌和上方肺部以下的膈肌,共同构成了一个类似于封闭的结构,以维持正常的腹内压力。
但是在女性怀孕和生产的过程中,由于增大的子宫会将腹肌拉长而分开,盆腔耻骨联合处在激素的作用下发生松动,骶髂关节处的韧带由于变得松弛而使骶髂关节紊乱,整个“核心区”变得特别不稳定,虽然这些改变是有助于分娩的,但是如果不及早的进行干预,可能会加剧整体不稳定的发展和肌肉功能的失调,甚至这种持续的压力会使产妇在产后容易发生尿失禁、便秘、腰痛、子宫脱垂等问题,从而引起更多的症状。
其中,由于腹部的持续膨胀,腹直肌(图中红色的部分)除了长度上的变化以外,还会造成从中线处的分离,被过度拉长后的肌肉可能会失去一些功能,这就是我们常说的腹直肌分离了。它在产妇的怀孕过程中十分常见,全过程通常是没有疼痛的,一般在产后的6-8周内会逐渐愈合,但是其中大约又有1/3的人群在产后的半年内还是没有完全愈合,另外,分离的腹直肌可能还会在二次妊娠时产生同样的情况。
腹肌分离的自查仰卧位,两腿弯曲。露出腹部,左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部中,身体自然放松。然后将上身微微抬起,可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到手指被挤压,那么就把手指向两侧移动一些,直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
正常情况:一般在2个指尖的距离以内
较严重:2~3个指尖的距离,当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度,需要进行改善性练习
需就医:大于3个指尖的距离,有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外),需要及时就医
那么,产后哪些训练可以改善腹直肌的功能、防止进一步的分离呢?上图是我们腹部的横切面,前侧切面呈圆形的就是腹直肌,两侧从内向外分别是腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌,后侧脊椎椎体前方的是腰大肌,边上是腰方肌,椎体后方最大的一条是竖脊肌。
从图中我们可以明白,要想恢复腹部的正常功能,周围的肌肉必须要向“腰带”一样完全束紧我们的腹部才行,也就是从深层至浅层的肌肉都必须“有力”。
改善腹肌功能参考动作1.腹式呼吸训练
俯卧位屈膝屈髋,用舌头抵住上腭,用鼻吸气,然后用嘴吹鼓气球(要吸满气并吐尽气),吐尽之后要再保持5秒,重复此动作。可把双手放在两旁的腰部,并引导腰顶向两手。每天3组,每组15次。
2.屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌强化
屈膝使腰部完全放松贴合于地面,吸气时用舌头抵住上颚,吸入气体使肚子鼓胀,用嘴呼气时使肚子凹瘪,呼气后加上缩肛动作。
3.四点跪位收腹
肩关节在手腕正上方,髋关节在膝关节正上方,四点与肩同宽。吸气时肚子放松,呼气时用力将小腹收回,有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。
4.改良平板支撑
俯卧位,双肘和双膝进行支撑,大臂和身体呈60度夹角,腹背部肌肉收紧,臀部夹紧进行保持。注意在全过程中不要憋气,保持正常浅呼吸,一般前期不超过20秒。
5.侧支撑
侧卧位,单侧肘和膝支撑,膝关节屈曲约90度,大腿和身体呈一条直线,臀部夹紧,腹侧用力使身体抬离垫子,上侧手叉腰保持平衡,可将上侧腿抬起做加强进阶。
6.背桥
仰卧位屈髋屈膝,双手放在垫子两侧,臀部夹紧使背部抬离垫子,注意不要憋气。
7.小虫子+瑞士球训练
仰卧位,屈髋屈膝90度勾脚,腰部紧贴垫子,双臂与双腿中间夹瑞士球,相向用力,维持5秒钟,不要让球被别人抽离,保持正常呼吸。
8.小虫子+弹力绳扩胸
仰卧位,屈髋屈膝90度勾脚,保持躯干和下肢不动,腰部紧贴垫子,吸气时双臂将弹力绳拉开,呼气时缓慢回到原位。
9.四点跪位屈伸膝
四点跪位,手放在肩膀正下方,大腿和地面垂直,抬起一侧腿做后伸动作,将泡沫轴放于腰部使其不要过多晃动,保持身体的稳定。
其次,我们来看一下产后应该如何减脂塑形要想练马甲线,那我们就要把训练的重心放在腰腹部分,我们可以着重练习以下几个动作。
①: 侧卧转体
侧卧位,下面手抱住上面屈曲装腿部,上面手放于耳边,吸气脊柱缓慢向对侧发生旋转,手臂同样跟随旋转,达到运动末端,吸气缓慢回落到肘关节碰到垫子,重复以上动作。
②: 平板支撑
俯卧位,双肘支撑,两手握拳相对,两前臂间夹角保持在60度,两脚并实,腰部臀部抬起,保持躯干和下肢在同一条直线上。
③:仰卧屈膝伸膝
仰卧位,保持双侧手臂向上伸直,手心相对,双腿抬起,髋关节和膝关节保持90度,一侧髋关节缓慢下放,膝关节不变脚跟接近地面时,缓慢抬起回到起始位,进行下一次。
④:仰卧直腿抬高
仰卧于垫上,双手自然放于身体两侧,双腿自然放松。双脚并拢勾脚背,尽量抬起一侧下肢,也可以两侧下肢一起抬。高度的话,尽自己最大的可能去抬。
⑤:上半身小飞燕
俯卧位,将手臂放于额头处,缓慢将上半身缓慢抬起,保持3秒,缓慢放下,重复进行。
⑥: 直膝侧支撑
侧卧位,下侧肩关节肘部支撑,上侧手叉腰,双腿伸直,两腿相叠,将臀部向上抬起,保持脊柱及下肢在一条直线上,保持一定时间。
⑦:体旋
膝、手四点支撑位,将对侧手脚向前伸直抬高到与身体平行,缓慢将肘膝相碰,保持3秒在缓慢伸直到起始位,重复以上动作。
⑧:四点支撑转体
膝,手四点支撑位,将一侧手放于耳旁,呼气脊柱缓慢向上发生旋转,手臂逐渐抬高,达到最高点后,吸气缓慢回落到肘关节碰到垫子,重复以上动作。
另外有一些小细节需要注意
⑴ :训练的时间安排:一般我们将训练的时间控制在哺乳前的2-3个小时左右,因为运动后我们的身体里会产生一些乳酸,这些乳酸同样会存在于母乳当中,当宝宝吃到带有乳酸的母乳的时候可能会有抗拒,所以尽量在哺乳前的1-2小时内不要锻炼。当然,也可以在运动前先将母乳抽出来装在瓶子里放在冰箱里保鲜,当宝宝需要喝的时候再拿出来。这样可以使训练的时间更加的方便一些。
⑵ :休息时间的安排:一般小宝宝的睡眠时间都会比较偏长,基本都在8小时以上。建议宝妈在宝宝休息的时间自己也要补充一下睡眠,如果在夜里没有办法保证八小时睡眠的话,建议在白天补觉的时候保证一天加起来能够有9-10个小时,这样才能够使身体有个比较好的恢复,哺乳期期间宝妈们的身体还是很累的,需要好好休息。
最终我们来看一下如何均衡营养搭配饮食在饮食搭配方面,主要还是以维生素与蛋白质为主,然后适量补充一些碳水化合物也就是主食以及脂肪,脂肪这部分尽量少吃,并且以植物脂肪为主,动物脂肪尽量少吃或者不吃。并且控制一下口味,减少食盐的摄入,过量的食盐摄入对于宝妈和宝宝都是不好的。另一部分就是一天三餐的营养配比,比较合理的三餐配比应该是5:3:2,也就是说早餐应该是最丰盛的,其次是午餐,晚餐应该是热量摄入最少的一餐。
饮食的结构搭配这部分了解了,那么总热量这部分怎么办呢?其实这部分就需要我们用心记录一些数据去帮我们控制了,我们可以记录一天在什么时间吃了什么东西,吃了多少,大致描述一下这一餐的结构以及烹饪方式。
比如:早餐:6点30分,吃了两个水煮鸡蛋、三片全麦面包、一根德式烤肠、一杯300ML全脂牛奶以及一份水果沙拉。类似于这样的。并且记录下每天的体重情况,如果有条件的话可以配一个体脂称,一般也是在200元左右就可以买到,数据不会很准确,但是可以提供一个身体变化方向以供参考。测量的时间要在同样的时间段,同样的状态以及同样的穿衣情况下去测量,以免去其他方向的干扰。
比如我们D1的时候测量结果体重是72KG,体脂30%,然后开始我们一天的饮食记录,等到D2的时候我们继续测量一下我们的身体情况,发现是72KG,然后体脂还是30%,没有什么变化,那么说明在我们D1的运动强度下,我们D1的饮食情况达到了消耗与摄入的平衡,也就是说在减脂期的话我们的摄入量有些多了,我们就可以将饮食量适当的减少,主要是以减少晚餐为主,以及碳水化合物和脂肪的摄入。
慢慢的,你会发现一套适合你自己的饮食图谱,在这套图谱上,你可以添加你喜欢的食材,并且你会在这个情况下,越来越瘦,越来越美。
如爱知暖,如月新生,更多产后问题,请关注我们【暖月阁】,祝您身体健康,生活愉快。
今天的分享就到这里了。欢迎大家在留言区畅所欲言!
5. 瑜伽中哪些动作可以帮助瘦小腿拉长腿部肌肉?
看到别人的大长腿是不是很羡慕?,除了更好的锻炼之外,也要彻底地放松,这种情况写锻炼出来的小腿线条才会是你喜欢的。
1.一条腿笔直抬高,另一条腿支撑身体的同时双手笔直向前伸展,身体向下弯曲;
4.双手交叠,由双手和单腿支撑好身体,稳定身体的平衡;
5.维持这个体式30秒后换另一条腿支撑身体。
这个体式虽然做起来有点困难,需要时间的练习,但是效果却非常好,可以有效地开髋,打开髋部能够促进其周围特别是腹部的血液循环,加快身体热量的消散,让马甲线慢慢成形并逐渐变得清晰。
1.左腿向前弯曲,右腿向后伸直,小腿贴紧地面,做“压腿”姿势;
2.上身微微向后弯曲,双臂自然伸展;
3.维持这个体式15秒后换腿。
这个体式主要是为了在前几个体式的基础上,更好地拉伸腹部和腰部的肌肉,消除赘肉,从而更深层次地锻炼到腹肌和腹外斜肌,有利于在这两部分肌肉之间形成流畅的马甲线。
1.放松身体站立,保持平稳呼吸;
2.左腿向身体内侧弯曲,脚尖踮起支撑身体,右腿笔直向右伸展;
3.上身挺直,右手弯曲置于胸前,左手向左弯曲伸展;
4.保持这个动作45秒。
这个体式主要是为了加强腿部的力量,但是注意做的时候还是要挺直腰部,保持好身体的稳定,促进身体的平衡和协调,从而更有利于腰部线条的塑造。
1.平坐在垫子上,稳定情绪,放松身心;
2.右腿向内弯曲踮起,左腿贴地伸直脚尖向上;
3.身体向左侧倾倒,右手弯曲越过身体握住左脚尖;
4.左手则向右脚尖笔直伸展,头向上抬;
5.维持这个体式30秒后换另一个方向,往另一个方向压。
这个体式可以很好地锻炼到腰侧部肌肉,有效缓解腰部肌肉的僵硬情况,促进腹部优美线条的形成,也能使得腹部肌肉的成形变得更加匀称,坚持做好正确的姿势,维持好马甲线,使其能长久地存在,不会消淡。
6. 学生如何快速瘦身?
宵夜是最要禁忌的,减肥的时候不要熬夜,睡的晚肯定会产生饥饿的感觉,早睡早起,每天的早饭一定要吃,可以喝一杯牛奶,两个白鸡蛋,补充足够的蛋白质,午餐要吃的好一些,一天的精神支撑都在午餐上,晚餐可以少吃或不吃,一个苹果,起到最好的饱腹感。
二、时刻注意运动
俗话说生命在于运动嘛,那就不要懒,有时间的时候就要站起来活动一下,放学之后在家就要运用一些有氧的动作,来进行辅助减肥。
(1)开合跳
站立的姿态,双脚打开的时候双手向上伸展,闭合双脚的时候双手放在臀部两侧,一天3组,一组60秒,这个是基础时间,看个人的体质接受能力,量力而行,切记不要急于求成,而超过身体负荷。
(2)登山跑
双手拄地,腿向后伸,成起跑的姿势,双腿交叉在地面呈跑步姿势,一天3组,一组60秒,做到有氧的运动,注意呼吸,不要大口喘气,运动后不要马上喝水。
减肥需要注意
一、不要急速减肥
减肥是一个循序渐进的过程,没有限制几天之内就能瘦掉几斤,减肥是看个人体质,易瘦体质就会瘦的快一些,水肿的体质就会瘦的慢一些,健康的减肥方法,才会让身体越来越好。
二、不要药物减肥
药物减肥可以达到急速脱水,减轻重量,但是会出现头晕、抑制食欲等症状,作为一个曾药物减肥的受害者,奉劝爱美的MM们千万不要尝试了,第一是很伤身体、第二就是还会反弹,所以健康减肥。
7. 有可以瘦腿的瑜伽体式吗?
当然有,而且还很多
一.
1.让我们的双腿间距一米远分开站立。
2.臀部向下压,双腿向两侧分开。
3.集中力量,用脚尖点地支撑身体。
4.双手放松在两腿上,保持10秒,放松身体再重复4-5次动作。
练习瑜伽也是像小孩子长大一样,要想跑起来一定要学会走路,瑜伽也一样,初学者一定要学好基础才可以练高难度动作。此体式就先拉抻身体提高我们双腿肌肉的耐力,让我们的双腿更结实,只有基础打好楼才建的高啊。
二.鹤蝉式
1.第一步蹲在地面上,双手在体前支撑地面。
2.手臂伸直,重心前倾,缓慢将双腿抬起。
3.双手支撑身体重量,将双腿膝盖顶在腋窝下。
4.保持身体平衡在15秒,反复重复动作。
练习此体式我们的手臂腰部背部会有些许的酸痛,因为对我们的背部,腰部的肌肉有拉抻作用,同时提高我们脊柱的韧性。注意:腰部有疾病的朋友练习时要注意安全,根据自身情况减轻练习程度,避免闪到腰引发旧疾。
三.
1.面部朝下俯卧在地面上。
2.双手在腹部两侧支撑着地面。
3.用脚尖点地,躯干离开地面。
4.保持这个动作坚持5秒,四肢放松,反复支撑身体。
肩宽背厚会让我们的身体看着特好魁梧没有丝毫美感,在这个穿着清凉的季节,我们不免会露出后背或者肩膀,此体式就可以帮我们紧致背部,塑造完美的背型,背影女神就非你莫属了。
四.桥式
1.首先仰卧在地上,四肢用力将身体支撑起来。
2.双手与双脚靠近,将肚子向上顶,成桥式动作。
3.将左腿向上方抬起,右脚脚尖点地。
4.左右腿替换抬起,交替20下。
首先我们放松身体,进行深呼吸,在练习的过程中对我们的腹部会有轻微的拉抻,对我们的内脏有刺激作用,增强各内脏的功能,只有内在器官保持稳定状态,才会在减肥的过程中保持身体的稳定。
五.
1.山式站立,重心放在右腿上。
2.左腿缠绕在右腿上,将后背挺直。
3.双手向上方伸展保持在头顶上方。
4.保持平衡,坚持1分钟左右。
此动作可以拉抻腿部消除腿部的多余赘肉,还可以让腿部畸形改善,拥有那又笔直有细长的双腿。在练习的过程中要注意拉抻力度不要太大,缓慢完成动作以免造成肌肉拉伤徒增痛苦。
六.单手鸽王式
1.缓慢放松身体肌肉,坐在地面上。
2.左腿脚掌向内伸展,右腿膝盖点地。
3.胸部向前顶出来,头部向后方仰。
4.右手绕过头顶抓住右脚,将右脚抬起,保持姿势30秒。
有很多朋友给小密留言问到练习瑜伽的最佳时间,其实练习瑜伽的时间不是很固定,早上起床,晚上睡前都可以,此动作更适合早上起床练习,让我们放松身体清醒头脑,更有活力的开启美好的一天。
七.战士三式
1.首先站立在地面上,双手在头顶上方合实。
2.上半身向前方伸展,同时带动左腿向后方伸直,保持在一个水平线上。
3.坚持动作30秒,再换腿重复相同姿势。
此动作是一个简单高效的瑜伽体式,不仅可以瘦肚子瘦双腿更可以让我们更美丽,每天练习一次,可以促进我们的肠胃蠕动,更好的排出身体里毒素及多余的水分,常练习腹肌也是可以锻炼出来的。
在这个炎热的夏天,想要运动却又不想太累,想要瘦身却又不想节食,那么瑜伽是你不二的选择,今天的这七个体式动作简单,每天练习半个小时,让我们出一身的汗却又不会太累,清清凉凉过好这个夏天。
本站涵盖的内容、图片、视频等数据系网络收集,部分未能与原作者取得联系。若涉及版权问题,请联系我们删除!联系邮箱:ynstorm@foxmail.com 谢谢支持!